Wat kunt u zelf doen bij artrose?

Artrose is een gewrichtsaandoening. De kwaliteit van uw kraakbeen wordt minder, het gewricht kan ontsteken en kan pijnlijk of stijf worden. Dit zorgt er voor dat het moeilijk wordt om deze gewrichten te bewegen. Er is (nog) geen oplossing voor artrose maar er zijn wel dingen die u zelf kunt doen om de pijn en slijtage te verminderen. Onze therapeut Lotte van Peer heeft 5 tips voor u op een rij gezet om de pijn te verzachten. 

1. Val af bij overgewicht

Uit onderzoek is gebleken dat mensen met overgewicht en artrose meer last en pijn ervaren in de dragende gewrichten, denk hierbij aan heupen, knieën en voeten. Bij artrose is het erg belangrijk om die gewrichten zo veel mogelijk te ontlasten. Door af te vallen vermindert u het gewicht dat uw gewrichten moeten dragen. Probeer af te vallen door gezond te eten en voldoende te bewegen, vraag eventueel hulp van een diëtist.

2. Eet gezond

Bepaalde mineralen zijn goed voor het kraakbeen in de gewrichten. Mangaan, silicium en calcium zijn de mineralen die uw botten en gewrichten kunnen onderhouden. Deze mineralen zijn vooral te vinden in volkoren producten, fruit, groente, noten en zuivel.

3. Beweeg regelmatig

Voldoende bewegen helpt niet alleen met het eerder genoemde afvallen maar is ook erg belangrijk voor uw fysieke gezondheid. Pas wel op met intensieve sporten. Sporten als gewichtheffen, voetballen, rugby, hardlopen of basketbal zijn niet lief voor uw gewrichten. Het is erg belangrijk om uw gewrichten te ontlasten tijdens het sporten. Sporten als zwemmen, fietsen, wandelen of yoga zijn hiervoor perfect. Het is ook aan te raden om spierversterkende oefeningen te doen. Dit leert uw spieren samenwerken en sterkere spieren kunnen uw gewrichten beter ondersteunen. Daarmee kunt u ook overbelasting voorkomen.

4. Doe ochtendoefeningen

‘s Ochtends starten met een paar spieroefeningen of yoga is ook een erg goed idee. Met deze rustige oefeningen maakt u uw lichaam warm en zorgt u dat u klaar bent voor de dag. Deze oefeningen kunnen uw spieren en gewrichten versterken.

5. Luister naar uw lichaam

En misschien wel de belangrijkste tip, luister goed naar uw eigen lichaam. Krijgt u veel pijn bij bepaalde bewegingen. Neem dan op tijd een pauze. En maak het uzelf comfortabel door bijvoorbeeld een kussen te gebruiken in de stoel ter ondersteuning of gebruik warme of koude kompressen om de pijn van uw  gewrichten te verlichten.

Heeft u last van uw artrose en wilt u weten hoe Fysiotherapie Geertruidenberg u kan helpen? 

Neem dan contact met ons op via info@fysiogeertruidenberg.nl of 0162-512132 voor meer informatie.

schouderinstabiliteit-verminderen-geertruidenberg

4 tips om schouderinstabiliteit bij jonge sporters te verminderen

Veel jonge sporters hebben last van schouderinstabiliteit. Het kan zijn dat u een knakje hoort of dat u voelt dat uw ene schouder sterker is dan de andere. Maar hoe kan de ene schouder sterker zijn dan de andere terwijl u beide hetzelfde traint? En wat moet u doen om de schouderinstabiliteit te voorkomen of verminderen? In deze blog leest u meer over schouderinstabiliteit bij jonge sporters.

 

Schouderinstabiliteit, wat is dat precies?

Schouderinstabiliteit door schouder uit de kom 

Schouderinstabiliteit betekent dat er te veel beweeglijkheid in de schouder zit. Daardoor kan de schouder makkelijk uit de kom schieten. Dit noemen we ook wel een schouder (sub)luxatie. Schouderluxatie kan bijvoorbeeld ontstaan door een val, een klap op de schouder of simpelweg door krachttraining. Als de schouder uit de kom is geweest komt het vaak voor dat de instabiliteit van de schouder erger is geworden, wat weer risico geeft op het nogmaals uit de kom gaan. Dan is het belangrijk om de spieren rondom de schouder sterker te maken. 

 

Schouderinstabiliteit door krachttraining

Wanneer de schouder niet uit de kom is geweest maar u alsnog ervaart dat de schouder instabiel is kan dat komen door de krachttraining die u doet. Veel krachtoefeningen worden met twee handen op een stang uitgevoerd en dit kan ervoor zorgen dat de ene arm meer doet dan de andere zonder dat u zich daar bewust van bent. De sterke arm neemt het in dit geval over. Wanneer u probeert dezelfde oefening te doen met bijvoorbeeld twee dumbbells in uw handen zult u merken dat het de ene schouder makkelijker afgaat dan de andere.

 

Wat kunt u doen aan schouderinstabiliteit?

Het is belangrijk om stabiliserende oefeningen te doen voor de schouders. Vooral oefeningen die met één hand worden uitgevoerd zorgen ervoor dat die schouder sterker wordt zonder dat de andere schouder compenseert. Onder begeleiding van een fysiotherapeut of sportfysiotherapeut kunt u die schouder sterker maken zonder dat u uw spieren overbelast. Ook kan uw fysiotherapeut u tips geven om uw houding te verbeteren tijdens het sporten, wat kan voorkomen dat u de ene schouder meer gebruikt dan de andere. Zorg tijdens het uitvoeren van uw krachtoefeningen er ook voor dat u die houding aan kan houden. Gaat u in uw houding compenseren of met uw lichaam meebewegen tijdens een geïsoleerde oefening? Dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar. Hoort u een knakje in de schouder? Dit hoeft niets ernstigs te zijn. In veel gevallen doet dit knakje geen pijn en is het waarschijnlijk een spiertje dat over een ander spiertje heen beweegt. Doet dit knakje wel pijn, dan is het verstandig om dit te bespreken met uw fysiotherapeut of arts.

 

Is uw schouder uit de kom geweest? Dan is het verstandig om een afspraak te maken met een fysiotherapeut, manueel therapeut of sportfysiotherapeut. Deze kan u begeleiden in het langzaam opbouwen van de kracht in en rondom uw schouder, met minimaal risico dat het nog een keer gebeurt.

 

4 tips om schouderinstabiliteit te verminderen:

 

  1. Pas uw training aan, waarbij u meer kijkt naar uw techniek en minder naar het gewicht dat u gebruikt. Hierdoor kunt u de schouder op de juiste manier sterker maken.
  2. Gebruik tijdens uw schouder training dumbbells of pully’s in plaats van een stang met gewichten.
  3. Train uw schouders 3 keer per week zodat er een optimale ontwikkeling van uw spieren plaatsvindt.
  4. Doe mobiliteit oefeningen. Dit zijn oefeningen die de beweeglijkheid van het gewricht verbeteren. Zodra u deze oefeningen met een licht gewicht uitvoert zorgt u ervoor dat juist de kleine stabiliserende spieren van de schouder gebruikt worden.

 

Wilt u meer weten over schouderinstabiliteit en training van uw schouders?

Neem dan contact op met Fysiotherapie Geertruidenberg via onze website, bel naar 0162-512132 of mail naar info@fysiogeertruidenberg.nl