Ademhalen is het eerste wat we doen op het moment dat we de wereld inkomen en het laatste wanneer we de wereld weer verlaten. Het is een belangrijk deel van ons leven, want zonder ademhaling kunnen we niet leven. Onze ademhaling is een onbewust proces dat we duizenden keren per dag doen. Dat zorgt ervoor dat we het belang van een goede ademhaling vaak over het hoofd zien. Heeft u zelf wel eens last van problemen met uw ademhaling? Of snakt u vaak naar meer lucht? Lees dan snel verder!

Wat gebeurt er tijdens het ademen?

Iedereen neemt tijdens het ademen zuurstof op uit de lucht. Dit gaat via onze luchtpijp de longen in en komt het vervolgens in ons bloed. De bloedcirculatie in ons lichaam zorgt ervoor dat het onze spieren en organen bereikt. Een belangrijk proces, want zonder zuurstof zouden onze cellen geen eiwitten, koolhydraten en vetten kunnen verbranden. Bij het uitademen verlaat koolzuur ons lichaam.

Hoe herkent u een verkeerde ademhaling?

Wist u dat maar liefst 80% van de bevolking maar 30% van hun longcapaciteit gebruikt? Dat zijn grote cijfers. Om een verkeerde ademhaling te voorkomen, is het belangrijk om eerst te begrijpen wat wordt bedoeld met een slechte ademhaling. Spanningen, angst, oververmoeidheid en overbelasting kunnen de oorzaak zijn van een onregelmatig ademhalingspatroon. Hierdoor maakt ons lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Door deze hormonen kunt u last krijgen van benauwdheid, duizeligheid, prikkelingen in de ledematen, flauwvallen en zelfs pijn op de borst. Een verkeerde ademhaling is te herkennen aan de volgende punten:

• U ademt regelmatig door uw mond
• U moet regelmatig zuchten en/of gapen
• Soms voelt u zich duizelig of licht in het hoofd
• U houdt uw adem in of ademt onregelmatig
• U ademt oppervlakkig (niet door de buik)
• U ademt te vaak en snel
• Tijdens het ademhalen maakt u te veel geluid
• Soms heeft u ‘luchthonger’, waarbij u het gevoel krijgt alsof u niet diep genoeg ademt. Hoe vaak en diep u ademhaalt.

Hyperventilatie

In het geval van hyperventilatie wordt er verkeerd, of disfunctioneel, geademd. Het ademritme is onregelmatig, alleen de bovenkant van de longen wordt gebruikt of adem wordt ingeslikt of vastgezet. Het kost teveel moeite en er wordt teveel geademd.

Gevolgen van een slechte ademhaling

Uit een studie blijkt dat één op de tien mensen last heeft van een verkeerde ademhaling. Dit kan beïnvloed worden door diverse elementen van buitenaf. Denk aan inspanning, de wijze van praten, het weer/klimaat of de samenstelling van de ingeademde lucht (pollen, huisstofmijt, uitlaatgassen etc.) Op het moment van stress of bij een gespannen gevoel, halen we meestal oppervlakkig adem. Op korte termijn kan dit geen kwaad, maar wanneer dit aanhoudend is, kan dit voor functionele stoornissen zorgen zoals hartritmestoornissen en problemen met de spijsvertering.

Wees niet bang: ademen blijft een automatisch proces in ons lichaam. Onze hersenen bepalen namelijk wanneer we frisse lucht nodig hebben. In het geval van inspanning, zoals bij hardlopen, snakken we vaker naar lucht dan dat we doen zodra we op de bank zitten.

Het belang van een goede ademhaling

Na veel onderzoek blijkt dat de een goede ademhaling een hele waslijst aan positieve invloeden op het lichaam met zich meebrengt. Uw immuunsysteem wordt sterker, waardoor u minder bevat bent voor ziektes en temperatuurwisselingen. De bloeddruk wordt verlaagd, zonder invloed van medicijnen. Het verscherpt onze focus, het creatieve proces en zorgt voor een langere levensduur.

Mensen die met migraine en negatieve gevoelens kampen, zouden ook baat hebben bij een goede ademhaling. Kortom, door goed te ademen krijgt het brein een optimaal hoeveelheid zuurstof binnen om goed te functioneren en versterkt dit uw mentale helderheid.

Oefeningen voor een goede ademhaling

Natuurlijk bespreken we niet alleen de negatieve kant van ademhaling. We geven u ook nog een aantal tips/oefeningen mee om uw ademhaling te verbeteren. Er is namelijk veel verschillen tussen onze onbewuste, onvrijwillige ademhaling en bewust en gefocust ademen. 

1.       Langer uitademen

Het is essentieel om de uitademing langer vol te houden dan de inademing. Door bijvoorbeeld het dubbele van uw inademing te nemen. Denk bijvoorbeeld aan vier tellen inademen en acht tellen uitademen.

2.       Zorg voor de juiste houding

De juiste ademhaling gaat beter en gemakkelijker zodra de lichaamshouding goed staat. Wanneer dit niet het geval is, wordt het lichaam te veel belast. Dit kan voorkomen door te lang in dezelfde houding aan te nemen op het werk. Het is dus belangrijk om een goed balans te hebben.

3.       Las regelmatig een korte pauze in.

Het is belangrijk om tijdens het werk af en toe een kleine pauze in te lassen. Zeker bij het hebben van een kantoorbaan is het belangrijk om minimaal 1 keer per uur een kleine wandeling te maken naar bijvoorbeeld de koffiemachine of het toilet en het lichaam los te schudden.

Heeft u moeite met uw ademhaling of ervaart u gevolgen van een verkeerde ademhaling? Neem contact op met Fysiotherapie GeertruidenbergMerkt u dat u veel moeite heeft om goed adem te halen of dat u last heeft van hyperventilatie? Dit is goed behandelbaar. Vanuit Fysiotherapie Geertruidenberg kunnen wij u hierover adviseren en u op weg helpen met uw ademhaling. Wilt u een afspraak maken of meer informatie krijgen over dit onderwerp? Dan kunt u contact met ons opnemen. Bel naar 0162-512132 of stuur een e-mail naar info@fysiogeertruidenberg.nl en wij helpen u graag verder!

Hoe houdt u het hoofd koel bij warm weer?

Tips om gezond en actief te blijven bij warm weer

Bent u ook zo blij dat het weer zomer is?  Heerlijke warme temperaturen, een strakblauwe lucht en natuurlijk voor veel mensen vakantie!! De zomer vraagt er gewoon om, om naar buiten te gaan en actief te zijn. Maar wist u dat veel mensen juist risico’s nemen door onvoldoende voorbereid naar buiten te gaan tijdens warm weer? Door onvoldoende vochtinname loopt u namelijk risico op kramp, droge ogen, verkoudheid/griep, pijnlijke spieren, misselijkheid, licht in het hoofd en zelfs nierstenen! Wij hebben enkele essentiële tips voor u op een rij gezet, zodat u tijdens het warme weer gezond en actief kunt blijven.

Tip 1. Let op uw eet- en drinkpatroon

Tijdens warm weer is het belangrijk om goed op uw eet- en drinkpatroon te blijven letten. Probeer ten eerste overmatig gebruik van alcohol en frisdrank (met suiker) te vermijden. Regelmatig gebruik van alcohol en frisdrank heeft een negatieve invloed op uw conditie en de fitheid van uw lichaam.

Zorg dat u genoeg vocht binnenkrijgt

Alleen al met zweten, plassen en ademen zijn we 2,5 liter vocht per dag kwijt. Door het vocht in ons voedsel krijgen we maar een liter vocht binnen. Die overige 1,5 liter moeten we dus drinken. Omdat we tijdens het bewegen meer vocht verliezen is het nog belangrijker om voldoende water te drinken ter compensatie. Tijdens warm weer gaat het lichaam meer transpireren. Dat betekent dat we tijdens het bewegen meer water verliezen. Het lichaam heeft eenmaal vocht nodig. Neem dus altijd een flesje water mee.

Voorkom uitdroging

Volgens de American Heart Association wordt het bloed makkelijker naar de werkende spieren gepompt zodra het hart gehydrateerd is. U moet niet wachten tot u dorstig wordt, omdat u dan al bent uitgedroogd. Belangrijk om dus goed te drinken voor en na het bewegen om uitdroging te voorkomen. Kijk wel uit dat u niet overmatig veel water drinkt. Dit kan weer leiden tot watervergiftiging. Uw nieren kunnen de hoeveelheid vocht niet snel genoeg verwerken.

Tip 2. Zoek een partner om mee te bewegen

Tijdens het warme weer is het verstandig om niet alleen te bewegen. Naast het feit dat het bewegen met een partner een stuk gezelliger is, zorgt het ook voor extra motivatie. Organiseer van tevoren een leuke activiteit als een wandeling of ga een stuk samen fietsen en sluit het vervolgens af met een drankje. Samen activiteiten ondernemen zorgt er ook voor dat u minder snel opgeeft.

Bent u van plan toch alleen te bewegen met warm weer? Dan kunt u wellicht muziek luisteren tijdens het bewegen. Dit kan als motiverend middel werken om die extra stap te zetten en om misschien wat vaker naar buiten te gaan.

Tip 3. Bewegen in de buitenlucht is mentaal en fysiek gezonder!

Het is nooit verstandig om op het heetste moment van de dag, tussen 12.00 uur en 15.00 uur, naar buiten te gaan en te bewegen. Niet alleen is de UV-waarde is dan het hoogst. U verliest dan ook meer vocht, verslijt sneller, verbrandt  eerder en u maakt ook nog eens meer kans op een zonnesteek.

Natuurlijke groene kleuren maken bewegen makkelijker

Probeer buiten overal beweging in te zoeken. De temperaturen liggen namelijk hoger dan in de andere seizoenen en er is minder regenval. De ideale tijd om de fiets weer uit de schuur te pakken of om elke avond een heerlijke wandeling te maken. Zit u de hele dag op het werk? Maak in de pauze dan een korte wandeling van 15 minuten. Zo neemt u een stap terug van alle werkstress en maakt u uw hoofd nog even leeg. Uit onderzoek aan de Universiteit van Essex blijkt dat groene kleuren van bomen, gras en planten het bewegen in de buitenlucht makkelijker lijken te maken. De kleuren zorgen voor een minder inspannend gevoel.

Extra motivatie om buiten te bewegen? 

Door buiten te bewegen raakt u meer gemotiveerd in beweging te komen dan tijdens het sporten of bewegen binnen. Bent u iets minder sportief? Dan zijn er nog genoeg activiteiten om buiten te bewegen en van alle voordelen te profiteren. Wandelen en fietsen zijn de meest voorkomende vormen van buiten bewegen. Daag uzelf uit en loop of fiets elke keer wat verder dan voorheen. Stel een routine op waar u zich aan gaat houden. Mensen houden eenmaal van routinematig werk en hierdoor krijgt u voldoende beweging in de buitenlucht.

Zelfs als de zomer voorbij is moet u zich niet binnen verstoppen! Buiten bewegen en buiten zijn in het algemeen is ontzettend gezond. Ook iemand die minder sportief is aangelegd heeft baat bij het bewegen in de buitenlucht. Daglicht verbetert namelijk uw humeur en voorziet het lichaam van vitamine D. Dit verbetert uw weerstand en calciumopname. Met zoveel voordelen is het gek om dat juist niet te doen!

Tip 4. Luister goed naar uw eigen lichaam

Tijdens de zomermaanden merkt u vast veel veranderingen in uw lichaam. U heeft vaker dorst, zweet sneller en bent sneller moe. Belangrijk dus om goed naar uw lichaam te luisteren in deze periode. Let vooral op de signalen van het lichaam. Tijdens dagen met hoge luchtvochtigheid zal het zweet minder snel verdampen en kan het lichaam zijn warmte niet kwijt. Dit kan leiden tot nare gevolgen als vermoeidheid, misselijkheid en verwarring. Probeer daarnaast niet te intensief te bewegen tijdens de warme dagen. Soms is het zelfs beter om een training te halveren of een keertje over te slaan. Hierdoor rust u niet alleen mentaal uit, maar u voorkomt hiermee ook blessures.

Tip 5. Stel doelen op voor uzelf

Tot slot kan het helpen om voor uzelf zomerdoelen op te stellen. Doelen helpen ons om op het juiste spoor te blijven, te blijven bewegen en ons helpen te bereiken waar we naartoe willen. Probeer een concreet plan voor uzelf op te stellen waarin u aangeeft wat u gaat doen, waar u een activiteit wilt ondernemen, hoe lang u dit wilt doen en wanneer.

Maar wat nou als het slecht weer is of tijd te kort komt? Hoe gaat u dan aan de slag? Door over dit soort zaken na te denken, lukt het u beter om uw doelen te behalen. Zo wordt het makkelijk om toch met het warme weer uw conditie te verbeteren, uw gewicht op peil te houden, of gewoon lekker optimaal kunt genieten van de buitenlucht.

De zomer is in volle gang. Deze heerlijke, lange zonnige dagen kunnen bij veel mensen niet lang genoeg duren. Waarom zijn wij toch zoveel beter gehumeurd als het zonnetje schijnt? De zon heeft een positieve werking op uw gemoedstoestand en wordt ook wel beschreven als het natuurlijke gelukshormoon! Waar komt dit nu door?

Vitamine D

Een van de belangrijkste redenen is dat u door zonlicht automatisch een vitamine D boost krijgt. Dit wordt aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Vitamine D zorgt ervoor dat het calcium in botten wordt gestabiliseerd, wat helpt om ze te verharden. Als u te weinig vitamine D krijgt, kan dit leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder verminderde botdichtheid, spierpijn, stemmingsstoornissen en een zwak immuunsysteem. 

Zonlicht is liefde

Wist u dat ook dat we ook meer openstaan voor liefde in de lente en zomermaanden? Het wordt vaak gekscherend gezegd, maar inmiddels is het ook wel gebleken dat de zon effect heeft op het verliefd worden. Bij mannen meer nog dan bij vrouwen en dit heeft te maken met het gegeven dat zonlicht effect heeft op het testosterongehalte (en dat hebben mannen nu eenmaal meer dan vrouwen). Er wordt ook meer van het hormoon serotonine aangemaakt en dit versterkt de seksuele behoeftes.. 

Biologische klok

Iedereen heeft een biologische klok. Deze klok zorgt ervoor dat wij een zogenaamd slaap-waakritme hebben. Ook regelt de biologische klok de bloeddruk, hartfrequentie en lichaamstemperatuur. Uw biologische klok heeft een omlooptijd van ongeveer 24 uur, eigenlijk net iets langer. Gelukkig heeft uw lichaam hier iets heel moois op bedacht; uw biologische klok wordt elke dag door zonlicht weer gelijk gezet. Zonlicht is daarom heel belangrijk. Het bepaalt namelijk onder meer de verhouding slapen/waken, variaties in lichaamstemperatuur en behoefte aan voedsel.

Stemming/humeur 

In de winter hebben gemiddeld genomen meer mensen last van depressies. Dit komt simpelweg door te weinig zonlicht. Het is namelijk zo dat zonlicht wordt geassocieerd met een positieve stemming. Dat komt omdat door zonlicht de bekende hormonen endorfine en dopamine aangemaakt worden. Dit wordt ook wel eens de happy-hormonen genoemd. In combinatie met vitamine D maakt de zon u kortom: vrolijk en energiek. 

De zon werkt ontspannend

De zon werkt vaak ook ontspannend. Vaak wordt ons veel te drukke leven toch even op een wat lager pitje gezet. Iedere vorm van warmte heeft een ontspannende werking. Het zorgt niet alleen voor ontspannen spieren, maar ook uw hersenen ontspannen. Slechts even uw hoofd buiten de zon laten ervaren, geeft direct een ontspannen gevoel. Vaak is zo’n vijftien minuten al genoeg.

We worden socialer

Het prettige ontspannen gevoel dat de zon u geeft, wilt u met mensen delen. De zon zorgt er dus ook nog eens voor dat u meer openstaat voor mensen en gezelligheid. Dit doet uw sociale netwerk ook ten goede. U wilt er op uit en onder de mensen zijn. Verder wordt in uw hersenen de insula gestimuleerd. Dit gebied in de hersenen heeft een sterke koppeling met sociale warmte. Dit maakt ook dat u mensen eerder sympathiek vindt.

Slaapritme is beter in de zomer

Veel psychische klachten hebben we als ons dag- en nachtritme wordt verstoord. In de zomer is ons slaapritme beter en komen we makkelijker uit bed. Dit heeft te maken met het gegeven dat als de zon al op is (het licht valt immers door de ramen naar binnen) en u nog in bed ligt, de productie van melatonine al afneemt. U komt vervolgens in een lichtere slaap voordat u wakker wordt.

Daarnaast is het ook zo dat als u overdag zonlicht opdoet u ’s nachts beter slaapt. Dit heeft te maken met het gegeven dat uw lichaam reageert op de grote hoeveelheid zon die het lichaam gedurende de dag opgedaan heeft. Dit zet uw slaap-waakritme als het ware in één klap op scherp.

Zon heeft ook zijn keerzijde

Naast dat zonlicht dus een heleboel positieve uitwerkingen heeft op onze gemoedstoestand, huid en lichaam, heeft het ook een aantal keerzijden. Wees altijd voorzichtig en voorbereid als u de zon in gaat. Zorg dat u altijd gebruik maakt van een een goede zonnebrand met hoge factor, genoeg water drinkt.

Er wordt nog steeds van ons verwacht dat we zoveel mogelijk thuiswerken. Merkt u dat u door het vele thuiswerken last begint te krijgen van uw pols, arm, nek of schouder? Dan kan dit wijzen op KANS. KANS staat voor Klachten aan Arm, Nek en/of Schouder. Het is bij KANS belangrijk dat u tijdig aan de bel trekt, want de klachten verergeren naarmate u ermee blijft lopen. Vaak wordt KANS pas te laat opgemerkt.

Hoe ontstaat KANS?

KANS is een blessure die ontstaat door een herhaalde belasting. Eenvoudig gezegd komt het neer dat een  een beweging  te vaak hebt uitgevoerd. Tegenwoordig is het werken achter een computer de meest voorkomende oorzaak van KANS. Als u veel achter de computer werkt belast u uw vingers, polsen, armen en uw schouder- en nekregio. Deze spieren gaan pijn doen en uw doorbloeding wordt slechter. Vooral in uw handen en vingers is een goede doorbloeding belangrijk en deze worden zwaar belast door het typen en muizen.

Wanneer spreekt men van KANS?

KANS ontstaan geleidelijk en kunnen zich voordoen in uw handen, armen, schouders, nek en bovenrug. De klachten beginnen meestal als tintelingen, een koud of dood gevoel of lichte pijn. Deze klachten kunnen verergeren tot chronische pijn en stijfheid. Als u last heeft van nekpijn kan dit ook hoofdpijn veroorzaken. Uw klachten kunnen ook van het ene naar het andere lichaamsdeel verhuizen. KANS worden in beginsel vaak niet als alarmerend gezien. Veel mensen kijken er niet van op dat ze soms een zere pols hebben of koude vingers. Ook zijn de pijn en vermoeidheid plaatselijk, niet echt hinderlijk en verdwijnen na de handeling. Na verloop van tijd blijft de pijn echter aanhouden en begint krachtverlies op te treden. In het laatste stadium blijft de pijn aanhouden, ook ‘s nachts.

Omdat KANS een verzamelnaam is voor veel aandoeningen, wordt er vaak ook over meer specifieke aandoeningen gesproken zoals een tenniselleboog, muisarm of carpaal tunnelsyndroom. 

Wat kunt u zelf doen om KANS te voorkomen?

Naast het typen en muizen, spelen de werkdruk en de arbeidsomstandigheden (ergonomie van de werkplek) ook een rol. KANS blijkt vooral veroorzaakt te worden door een kortdurende hoge werkbelasting, en niet zozeer na een langdurige lage werkbelasting. Tips:

• ‍Ga recht voor uw computer zitten en zorg dat u recht op scherm kunt kijken.
• ‍Zorg dat uw stoel op de goede hoogte van uw bureau staat.
• Wissel regelmatig van houding. Voorkom dat u lange periodes in dezelfde houding zit. Zorg voor een ontspannen houding.
• ‍Zorg dat er voldoende afwisseling in uw werkzaamheden zit. Bij computerwerk moeten muis- en typewerkzaamheden zoveel mogelijk worden afgewisseld. 
• Probeer uw pols recht te houden tijdens al uw handelingen. Beweeg of draai uw pols niet naar buiten.
• ‍Neem tussendoor voldoende pauze om uw spieren te ontspannen.
• Zorg voor de juiste werkplek benodigdheden zoals: (verticale)muizen, armsteunen en ergonomische toetsenborden 

KANS-behandeling bij Fysiotherapie Geertruidenberg

Zeker als de KANS-klachten toenemen, is het belangrijk dat u de hulp inschakelt van onze (gespecialiseerde) fysiotherapeuten. De KANS-behandeling binnen onze fysiopraktijk van KANS richt zich met name op het beïnvloeden van de oorzakelijke factoren van KANS. Dat wil zeggen dat we kijken naar alle oorzakelijke factoren die verantwoordelijk zijn voor het ontwikkelen van uw KANS. Deze oorzakelijke factoren zorgen voor de opbouw van spanning in het klachten gebied.Het is belangrijk om te weten hoe de klachten zijn ontstaan, omdat dit erg belangrijk is om het juiste herstelproces te bepalen. Wilt u een fysiotherapie afspraak maken om de behandelmogelijkheden te bespreken? Bel dan 0162-512132 stuur een e-mail naar info@fysiogeertruidenberg.nl of vul het contactformulier op onze website in. Wij nemen zo snel mogelijk contact met u op.